10 взрывных упражнений на шведской стенке

Алан-э-Дейл       07.06.2022 г.

Оглавление

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Почему подтягиваться на турнике так тяжело?

Упражнение, которое выглядит довольно лёгким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании тела к турнику. Только подумайте: одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, справиться с этой задачей будет сложно, особенно неподготовленному человеку. Например, если ваш вес составляет 80 килограммов, то придётся поднять руками все 80, а это значительная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Да, здесь масса имеет значение, так как упражнение выполняется с собственным весом.Чем легче человек, тем легче ему будет подтягиваться при равной силе с более тяжёлым.

Подтягивания сложны ещё и тем, что во время них в работу активно включаются не только мышцы спины, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса в роли стабилизаторов. Укрепляя комплексно все эти группы, вы значительно быстрее научитесь выполнять упражнение. А если уже умеете, то сможете улучшить результат.


Сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться результата?

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Включение в программу

  • Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
  • Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
  • Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
  • Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

  • расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
  • ширина лестницы около 0,5 м;
  • длина от 6 до 10 м;
  • Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Вариант 1

Для изготовления конструкции вам потребуется:

  • Труба ПВХ с сечением 2 см, нарезанная на кусочки по 40 см каждый. Для 4-метровой лестницы нужно 11 ступеней.
  • Полипропиленовый хозяйственный шнур толщиной 0,7 см — 20 м.
  • 25 кабельных стяжек 3Х100 мм.
  • Стальная проволока.

Используя проволоку, поочередно продевайте шнур через отрезки труб. После того как проденете веревку с одной стороны, повторите эту же операцию по другому краю, продевая шнур в отверстия трубы повторно. Не забывайте при этом регулировать расстояние между перекладинами, которое должно быть равно 0,4 м. Чтобы зафиксировать результат, воспользуйтесь кабельными стяжками.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

В этой статье упражнения и их дозировка даются только в расчете на выполнение юношами 10—11 классов. Сразу скажу, что, возможно, кому-то покажется применяемая нагрузки слишком большой. Однако юноши с .

скоростная лестница — это оборудование из системы SAQ-тренинга. она используется на уроках физкультуры, в секционной работе.

Развитие скоростной выносливости на этапе начальной подготовки в баскетболе.

Аннотация – лыжные гонки включают в себя массу дисциплин, одна из них – это спринтерские соревнования, в число которых входят индивидуальный и командный спринт. Квалифицированный лыжник-го.

Аннотация – лыжные гонки включают в себя массу дисциплин, одна из них – это спринтерские соревнования, в число которых входят индивидуальный и командный спринт. Квалифицированный лыжник-го.

Материал содержит методику занятий, направленную на развитие скоростной и общей выносливости, быстроты, игровой ловкости учащихся 7-х классов в спортивных играх на базе футбола.

Доклад на тему: «Тренировка скорости и скоростной выносливости у юных футболистов» педагога дополнительного образования МБОУ ДОУ «Детско-юношеская спортивная школа Теучежского райо.

Варианты упражнений

Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.

Универсальные классики

Это самое простое и знакомое многим упражнение. Внизу лесенки занимается исходная позиция, ноги должны быть расположены на ширине плеч.

  1. Спортсмен отталкивается ступнями ног, прыгает вперед, встает после приземления на ступню левой ноги в первой ячейке тренажера.
  2. Далее он совершает прыжок, отталкиваясь левой ногой, приземляется в следующую ячейку на обе ступни.
  3. После следующего прыжка необходимо приземлиться уже на правую ступню, затем опять на две ноги.

Это только один цикл упражнения. Затем циклы повторяются до окончания снаряжения. Это классическое упражнение можно делать не только в спортзале или специальной площадке, но и на природе. Многие помнят его еще со школы, когда лесенку рисовали мелом на асфальте.

Внутрь наружу

Перед началом упражнения спортсмен занимает исходную позицию. Для этого он становится перед динамической лестницей, ноги расставляет на ширину плеч.

  1. Сначала делается шаг (не прыжок) левой ступней в первую ячейку тренажерной лесенки, затем шаг правой ногой.
  2. После постановки правой ступни в первую ячейку, левая ступня мгновенно убирается и устанавливается сбоку следующей ячейки, затем правая нога устанавливается аналогично с другого бока второй ячейки.
  3. Дальше левой ногой выполняется шаг внутрь лестницы, после чего возвращается в первоначальную стойку правая нога.

Шаг в сторону

Упражнения на лесенке начинается с левого угла. В первых двух вариантах исходное положение было по центру спортивного снаряжения, в этом случае необходимо несколько переместиться влево.

  1. Первый шаг делается левой ногой внутрь первой секции, без остановки сюда же перемещается ступня правой ноги.
  2. Далее необходимо переместиться вправо за пределы лесенки сначала левой, затем правой ступней.
  3. Следующее движение во вторую секцию начинается опять с левой ступни влево по диагонали вверх и завершается правой ступней.
  4. Затем нужно выйти за пределы тренажерного приспособления опять сначала левой, потом правой ногой.

Спортивное танго

Исходное положение спортсмена аналогично первоначальному положению в «Шаг в сторону». Физическое упражнение «Танго» начинается, как правило, с левой ноги.

  1. Левой ступней нужно перешагнуть правую, установить ее в центр первой ячейки напольного тренажера.
  2. Не останавливаясь, правая стопа перемещается вправо за границы лесенки и устанавливается напротив поперечины, разделяющей первую и вторую секцию спортивного снаряжения.
  3. К правой практически мгновенно приставляется левая ступня. Из этого положения делаются аналогичные шаги, только уже с правой ноги.

Циклы повторяются, соответственно с чередованием ног, пока не закончится напольная координационная лестница тренажер. Все передвижения необходимо выполнять как в танце, на счет раз-два-три.

Пять шагов

Из всех предложенных вариантов этот считается наиболее трудным в исполнении. Для его выполнения необходимо иметь врожденную ловкость и довольно высокую степень физической подготовки.

  1. Стартовое положение спортсмена — перед началом координационной лестницы спортмастер, ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Упражнение начинается с правой ноги, которая переставляется вправо напротив первой секции, то есть за ее пределами.
  3. Почти одновременно ступня левой ноги переносится в первую ячейку, после чего к ней приставляется правая.
  4. Далее шаг вперед (в следующую секцию) левой ногой, следом шаг правой тоже внутрь секции. Первый этап закончен.

Главное, при выполнении любого упражнения, особенно первые тренировки, настраиваться на правильное исполнение, но только не на быстрое. Через несколько занятий скорость выполнения начнет сама постепенно расти.

Делаем веревочную лестницу своими руками

Веревочная лестница поможет справиться с различными видами работ на высоте, где обычную лестницу установить просто невозможно. Веревочными лестницами оснащается морской и речной транспорт. Она входит в состав экипировки альпинистов и спелеологов. Ее используют специалисты пожарных подразделений и работники министерства чрезвычайных ситуаций.

Применяется она также и для детских аттракционов. Но где бы ни использовалась веревочная лестница, она должна быть безопасной при эксплуатации.

Особую популярность веревочная лестница, приобрела среди работников хозяйственных служб.

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Workout Area

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder. 

         

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя  всякие хитрости.     

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество»

Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений. 

Ну и несколько простых советов:

  • всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
  • ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
  • руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.
1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
  • исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч;
  • отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу;
  • далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги;
  • в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу;
  • повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное. 
  • левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы;
  • левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой;

продолжаем в том же духе до конца.

3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания: 
  • шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же;
  • теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой;
  • потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой;
  • следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой;

продолжаем до конца тренировочной лестницы.

4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.

  • стартовая позиция – перед лестницей SKLZ;
  • правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку;
  • правую ногу перемещаем к левой;
  • после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней;
  • затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней;
  • правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней;
  • и опять с самого начала.

                           Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!    

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

Комплекс общеукрепляющих упражнений на шведской стенке

Начинать заниматься необходимо постепенно. Так, в первый день упражнениям можно уделить 5 минут, на следующий – 10. К концу недели заниматься уже можно в течение получаса.

Для улучшения состояния здоровья вовсе не обязательно делать очень сложные упражнения. Достаточно лишь правильно выполнять представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке.

  1. Самым простым упражнением является банальное висение на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.
  2. Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.
  3. Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.
  4. Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.

Делая упражнения на шведской стенке, видео, посвященное которым, можно найти в сети, можно существенно повысить выносливость и иммунитет.

Зарядку следует проводить утром спустя час-два после еды либо вечером до ужина. Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть связки и суставы, на которые оказывается основная нагрузка при тренировке на комплексе. Упражнения разминки повторить 10 раз.

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Упражнения с координационной лестницей

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой // Детенок: сайт Режим доступа https://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

  • * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
  • * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
  • * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
  • * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
  • * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

  • * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
  • * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
  • * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
  • * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
  • * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

  • * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
  • * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
  • * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
  • * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
  • * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
  • * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Что такое упражнение «Лесенка»?

Под этим названием понимают комплексное выполнение упражнения, при котором каждая последующая серия выполняется с бо́льшей нагрузкой, чем предыдущая, за счет увеличения числа повторений. Например, спортсмен выполнил одно отжимание на брусьях, после небольшого отдыха ему уже необходимо выполнить два отжимания, затем, три и так далее. Название «Лесенка» можно понять интуитивно, поскольку роль «ступенек» в нем играет постоянно увеличивающееся количество повторений физического упражнения.

Отметим, что рассматриваемый тип тренировок отличается от так называемой Пирамиды, поскольку в последней увеличивается вес спортивного снаряда с каждым последующим выполнением упражнения, в «Лесенке» же происходит увеличение лишь числа повторений, вес при этом остается неизменным.

Примеры упражнений на горизонтальной лестнице

  • Самое простое упражнение на горизонтальной лестнице – это просто повиснуть на вытянутых руках на любой ее перекладине. Как правило, высота, на которой устанавливается горизонтальная лестница, позволят вытянуться в висе во весь рост, не поджимая ноги в коленях, даже взрослому. Это упражнение способствует мягкому вытяжению позвоночника, улучшению осанки, предотвращению остеохондроза, а также обеспечивает тренировку рук.
  • шраги – это пожимания плечами в висе на перекладине, упражнение подготовит к выполнению более сложного элемента – подтягивания и даст хорошую тренировку плечевому поясу и спине.
  • Если к первому упражнению добавить подъем коленей к груди, то это позволит проработать еще и прямые брюшные мышцы. Рекомендуемое количество повторов 10-20 раз в три подхода.
  • Усложнить предыдущее упражнение можно, поднимая вверх до параллели с землей прямые ноги – вначале поочередно то правую, то левую, а затем обе одновременно. Рекомендуемое количество повторов 10-20 раз в три подхода.
  • Повороты в уголке — выполняются с верхней точки предыдущего упражнения, когда прямые ноги у вас расположены параллельно земле, просто поворачивайте нижнюю часть тела вправо-влево. Помимо тренировки верхней части тела упражнение отлично убирает жировые отложения с талии.
  • Также в висе на перекладине горизонтальной лестницы полезно раскачиваться то одну, то в другую сторону, словно маятник. Упражнение так же оттачивает талию.
  • Следующий уровень тренировки – переходы по перекладинам горизонтальной лестницы, переставляя по ним руки. Это довольно сложное силовой упражнение, во время выполнения которого вам в динамике необходимо активно работать с весом собственного тела.
  • Переходы на руках по перекладинами горизонтальной лестницы можно чередовать с подъемом коленей или прямых ног. К примеру, вы делаете переход на одну перекладину вперед обеими руками и поднимаете ноги, затем опускаете ноги и продвигаетесь на руках еще на одну перекладину вперед и т.д.
  • «Негативные» подтягивания – этот вид подтягиваний подойдет новичкам, которые полноценно подтягиваться в висе на перекладине еще не умеют. Смысл упражнения состоит в том, чтобы прыжком выйти в верхнее положение подтягивания с согнутыми в локтях руками (для старта можно использовать специальную низкую перекладину в начале горизонтальной лестницы) и затем медленно выпрямить руки в локтях и опустить тело вниз.
  • обычные подтягивания

Из какого материала изготовить лестницу

Боковую часть (она же – тетива) изготавливают из веревки. Материал подбирается в зависимости от места использования лестницы. К примеру, для детских аттракционов лучше использовать веревку из натуральных материалов. Для решения промышленных или хозяйственных задач применяют синтетические материалы, которые могут выдержать большие нагрузки. Такой материал не боится перепада температур и влагоустойчивы. К синтетическим материалам относится нейлон, капрон, полипропилен.

Для изготовления ступенек может применяться различные материалы: дерево, веревка, металл, пластик. Вне зависимости от сферы применения лестницы, ее ступени должны быть целыми, выдерживать необходимую нагрузку и не иметь деформаций.

Хороший вариант ступени из прочного дерева.

Остается вопрос – как сделать веревочную лестницу?

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

Выводы

1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. Кроме разнообразия, это ещё и хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.

2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир.

3. Есть у лесенки и один большой минус — необходим хотя бы один напарник. При этом такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому, кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг.

4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и приседаниями.

Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Особенности тренировок с суперсетами
  • Особенности тренировок по круговому методу
  • Особенности тренировок раздельным методом
  • Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
  • Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.