Степ-аэробика для похудения

Алан-э-Дейл       06.06.2022 г.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Степ-аэробика – особенности и противопоказания

Объявления:

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

– сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

– болезни суставов ног;

– заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

– предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

– повышенное артериальное давление;

– хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Объявления:

Категория: Степ-аэробика | Теги новичкам, советы, Фитнес

Эффективные упражнения

Большинство комплексов можно выполнять не только в зале с тренером, но и в домашних условиях. Это касается как простых, так и продвинутых упражнений. Самые эффективные из них позволяют интенсивно сжигать жир в зоне ягодиц и бедер.

  1. Приседания с платформой. Ноги ставят на ширину таза, затем шагают на степ. Встав на него обеими ногами, приседают, отводя таз назад и смыкая руки перед грудью. Выпрямившись, ноги поочередно опускают на пол. Это одно повторение.
  2. Приседания с отведением ноги. Выполняют почти так же, как предыдущее, но при шаге на степ вторую ногу поднимают в сторону и делают неглубокий присед на первой, после чего по очереди ставят ноги на пол.
  3. Запрыгивания. Упражнение простое – из положения «ноги вместе» запрыгивают на платформу, ставя их параллельно плечам и делая присед. Возвращаются на пол шагом, ставя ноги по очереди. Запрыгивания особенно полезны для ягодиц.
  4. Планка с шагами. Тренирует все тело. В упоре лежа ладони помещают на платформу, ноги вместе. Затем поочередно делают «шаги» ногами в стороны и обратно в центр.
  5. Подъем таза. Упражнение полезно для ног, а также для мышц пресса. Нужно лечь на пол, поставить стопы на платформу и согнуть колени; руки – за головой. Плавно поднимают и опускают таз, ощущая нагрузку на ягодичных и четырехглавых мышцах. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу на другую.

Приседания с платформойПриседания с отведением ногиЗапрыгиванияПланка с шагамиПодъем таза

Правильная подготовка

От того, насколько хорошо вы будете проводить занятия, как подготовитесь к ним, будет зависеть их эффективность.

Так, прежде чем приступать к степ-аэробике в домашних условиях или в фитнес-зале, следует подобрать для себя воздухопроницаемую, удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

Что касается обуви, то предпочтение лучше отдать качественным кроссовкам на небольшой платформе.

Во время тренировок следует пить воду, в среднем, за час объем выпитой жидкости должен составлять 0,5 литра.

Что касается регулярности такого рода активности, то достаточно выполнять упражнения 3 раза в неделю.

Не стоит переусердствовать со спортом, так вы можете не только утомить свой организм, но и просто потерять интерес к степу.

Не стоит забывать и о переходе на режим правильного питания. Сбалансированная пища поможет вам ощутить легкость, бодрость, оздоровить организм, и, конечно же, справиться с ненавистными лишними килограммами.

Проводя тренировку с инструктором, лучше выбирать группы, в которых количество занимающихся не превышает 20 человек. Это поможет вам лучше запомнить упражнения для степ-аэробики, показываемые тренером, в случае возникновения вопросов попросить помощи профессионала, чувствовать себя более комфортно и свободно.

И, наконец, выполняя движения на степ-платформе обязательно прислушивайтесь к своему организму, следите за ощущениями, при возникновении какого-либо дискомфорта, неприятных покалываний, боли лучше на время отложить данный комплекс упражнений и выбрать другой темп тренировки.

Степ и дети

Физическое развитие деток дошкольного возраста очень заботит родителей. Степ-аэробика для детей так же полезна, как и для взрослых. Причем заставлять малышей выполнять предлагаемые упражнения не придется, деток сильно увлекает это направление, и они с большим удовольствием повторяют интересные движения за тренером.

Именно поэтому большое распространение получила идея внедрения степ-аэробики в детских садах. Малыши, в игровой форме, укрепляют здоровье, совершенствуют координацию движений, тренируют память.

Для упражнений с детьми должны подбираться несложные элементы, лучше избегать сложных связок с прыжками через платформу, быстрого темпа занятий. Достаточно будет выполнять базовый набор упражнений.

Если вы сомневаетесь, подойдет ли данное спортивное направление именно вам, обязательно почитайте и послушайте многочисленные отзывы о степ-аэробике, которые в 99% случаев положительны.

Занятия помогут привести тело в тонус, подтянуть фигуру, разработать суставы, укрепить сердечную мышцу, поправить дыхание, справиться с перенапряжением, получить огромный заряд бодрости и сил.

Помимо этого, такие тренировки хорошо развивают память, так как запомнить пятиминутную связку различных силовых и хореографических элементов не так-то просто!

Цена степ платформы

Сколько стоит степ платформа? Это один из самых актуальных вопросов при ее выборе. Стоимость самых дешевых моделей – 500-600 рублей. Это малютки неопределенного качества, которые можно рассматривать как «вариант на пробу». Для продолжительных и полноценных занятий они не подойдут.

Хорошая степ платформа не самого титулованного производителя стоит 3000 – 4000 рублей. За эту цену вы вполне можете приобрести отличный вариант, полностью подходящий вам по параметрам.

Ну и если вы гурман, не ограниченный в финансовом плане, приобретайте степ платформу Reebok, не пожалеете. Собственно именно эта компания запатентовала степ платформу, как тренажер. Стоимость такой степ платформы – от 4000 рублей и выше.

Надеюсь, наша статья была для вас полезна. Теперь вы точно знаете, как выбрать степ платформу, и ни за что не ошибетесь!

В следующей статье я приведу обзор самых популярных моделей степ платформ. Следите за обновлениями!

В качестве заключения

Степ-аэробика является отличным способом борьбы с лишним весом, помогает придать стройность фигуре, поддерживать мышцы в тонусе. Она улучшает не только фигуру, но и настроение. Степ – это отличный вид спорта не только для групповых тренировок, но и для занятий в домашних условиях. В этом виде спорта большой диапазон нагрузок для разного уровня физической подготовки. Если вы хотите похудеть, не забывайте о правильном питании. В помощь для снижения веса можно попробовать заменить вечерний прием пищи на протеиновый коктейль Herbalife «Формула 1 Вечерний коктейль». Данный продукт дарит чувство сытости, являет отличной профилактикой ночного переедания. При этом он содержит всего 205,5 ккал при приготовлении с 250 мл 1,5% молока. В составе порции коктейля в сочетании с 1,5% молоком есть 17,5 г белка (в том числе соевый), витамины и минералы, клетчатка, L-триптофан.

Начиная заниматься спортом, помните, что для достижения желаемого результата необходима регулярность во всем. Не ленитесь и не откладывайте все на потом. Вскоре упражнения и правильное питание войдут в привычку.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

23 марта 2020, 11:00

Добавить отзыв

Упражнения для продвинутых спортсменов

Базовый шаг

Главные мышцы, задействованные в работе — икроножные, передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные. Далее приводятся популярные упражнения, позволяющие эффективно тренировать описанные участки тела.

Стандартный шаг

Спина ровно, стопы на ширине бедер; левой ногой выполняется шаг вперед. Далее правая нога повторяет это движение; обе оказываются сверху платформы. Затем с левой ноги выполняется возвращение стоп обратно. Это — одно повторение.

Выполнить 20-30 раз.

Шаг с подниманием голени

Чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка.

Исходная позиция та же; руки на поясе, левая нога на платформе. Правая конечность согнута в колене, поднимается до уровня бедер или выше (по способностям). Спина ровная, взгляд вперед. Потом поднятая нога опускается; аналогичное движение выполняется другой стороной.

10-15 повторов каждой ногой.

Запрыгивания на платформу

В конечной точке колени не должны выйти за линию носков.

Исходное положение аналогично, но стопы стоят шире бедер. После отталкивания обеими ногами осуществить прыжок поверх подставки. При этом по вертикали колено не выходит за носок стопы и слегка согнуто. Если есть силы, обратно также выполнить прыжок (соскок), если нет — сойти шагом.

Выполнить 10-15 раз.

Глубокие выпады

В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов.

Встать в 1 м от степа, поставить стопы на ширину бедер. Сделать большой выпад вперед на одну из ног так, чтобы угол меж коленями и бедрами обеих конечностей составлял 90 градусов. Возвращение назад и выпад на другую ногу — это 1 повтор.

Выполнить упражнение 10 раз.

Продвинутые спортсмены могут повысить нагрузку тремя методами — взяв в руки небольшие гантели по 1-1,5 кг, увеличив высоту платформы либо повысив интенсивность упражнений.

Если цель тренировок — похудение, необходимо ускорить процесс и добавить легкие аэробные движения — шаги. Например, выполнять описанный выше комплекс, но при этом исходное положение занимать в 2 метрах от степ-платформы, чтобы сделать 2 шага к ней. Это непросто, но так добиваются феноменальных результатов — за одну часовую тренировку можно сжечь 450-600 калорий, что равносильно энергозатратам при пробежке 10-12 км.

Степ-аэробика — приемлемый вариант для людей, стремящихся обрести стройное тело, хорошо себя чувствовать, но при этом не тратить много сил и тренироваться дома. Минимум оборудования, легкость движений, выполняемых под любимую музыку — лишь часть преимуществ, делающих данный вид физической активности популярнее год от года.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

  1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
  2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
  3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
  4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
  5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.